Isso não significa que você não pode fazer um treino brutal de vez em quando. Mas limite os treinos que levam seu corpo ao seu ponto de ruptura a três vezes por semana, nunca em dias consecutivos. “Você precisa de recuperação para crescer”, diz Samuel. “Treinar constantemente até o ponto de exaustão será contraproducente para a recuperação que você precisa para o crescimento muscular.”
Pesquisas mostram que você reconstruirá os músculos mais rapidamente nos dias de descanso se alimentar seu corpo com carboidratos.
“Refeições pós-treino com carboidratos aumentam seus níveis de insulina”, o que, por sua vez, desacelera a taxa de quebra de proteína, diz Kalman. Coma uma banana, uma bebida esportiva, um sanduíche de manteiga de amendoim.
Desafie-se com sobrecarga progressiva – Como mencionamos anteriormente, uma das principais chaves para a construção muscular é forçar seus músculos a lidar com desafios progressivamente maiores . Em geral, a maioria dos frequentadores de academia acha que isso significa que você deve levantar mais peso em cada treino. Isso simplesmente não é viável, diz Samuel. “Chega um ponto em que fica mais difícil simplesmente colocar mais peso na barra”, diz ele. “Se não fosse esse o caso, todo mundo estaria levantando 300 libras.”
Não tente simplesmente adicionar peso em cada série de cada exercício, diz Samuel. Mas trabalhe para melhorar de alguma forma em cada série de um exercício. “Mesmo que você não esteja aumentando o peso, você pode se esforçar de maneiras diferentes”, ele diz. “Você pode fazer 10 repetições de levantamento terra nesta série. Na próxima série, em vez de adicionar peso, faça as mesmas 10 repetições, mas faça-as com uma forma ainda mais afiada.”